Se poi a questi dati si aggiunge un calcolo indicativo delle attività svolte nell’arco della giornata si può anche avere anche un’indicazione sull’attività fisica necessaria per rimanere in forma.

In rete è difficile trovare un unico sito che faccia queste valutazioni sia per adolescenti, che per adulti o anziani. Quello di cui vi parlerò è  molto semplice, multilingua, e integra tutti questi aspetti:

VAI AL SITO

Volete verificare il peso forma di vostro figlio? Il vostro? Quello di un vostro caro o di un conoscente? Con questo SITO è possibile fare valutazioni inserendo pochi dati: SESSO, ETA’, PESO, ALTEZZA.

Il sito contempla due fasce di età: da 2 a 20 anni o da 20 anni in su, infatti gli algoritmi utilizzati (Oxford Brookes University, UK, 2005) variano i loro risultati in funzione dello stato di accrescimento, così come in base al sesso (maschio, femmina).

Una volta inseriti questi dati bisogna fare una breve stima delle attività svolte nell’arco di una giornata, scegliendo da un elenco di 10 attività. Si va dalla ‘quiete’ (come dormire, mangiare, guardare la tv), all’attività fisica ‘leggera’ (come fare un lavoro sedentario in ufficio, stirare, passeggiare), a quella ‘moderata’ (come pulire in casa o fare un giro in bici), a quella ‘vigorosa’ (come ballare o correre), per arrivare a quella ‘pesante’ (come giocare a rugby o fare uno sport molto fisico a livello agonistico). Per le prime due (‘quiete’, attività ‘leggera’) bisogna inserire le ore e i minuti di attività, per le altre bisogna inserire solamente i minuti, fino ad arrivare a coprire tutte le 24 ore di una giornata.

Avete questi dati? Andate sul SITO e otterrete queste informazioni:

INDICE DI MASSA CORPOREA: un grafico vi mostrerà in maniera semplice e chiara se il vostro peso è nella norma, se siete sovrappeso o sottopeso.

FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO: il valore e’ calcolato combinando le tue attivita’ giornaliere con il metabolismo basale (dispendio energetico di un individuo a riposo).

IL TUO PESO IDEALE: viene fornito un range di peso all’interno del quale ci si può considerare nella norma. Nel caso ci si trovi fuori da questo range vengono calcolate le kilocalorie che bisognerebbe aggiungere o togliere alla propria dieta per tornare in forma.

ATTIVITA’ FISICA:  le categorie di riferimento sono: bambini e adolescenti da 6 a 18 anni, adulti da 18 a 65 anni e anziani da 65 anni in su. La valutazione si basa sulle linee guida per l’attivita’ fisica (PAG 2008) del governo americano.

CONDIVISIONE SOCIAL: per chi volesse è possibile condividere su Twitter, Facebook o Googleplus un post scherzoso sul proprio peso.

Andando a vedere tra le fonti del sito  si possono vedere le pubblicazioni internazionaliche su cui si basano gli algoritmi, quindi, a maggior ragione, questo sito sembra un buon punto di partenza per farsi un’idea sul proprio peso e sulla propria attività fisica.

Il calcolo non tiene conto della massa magra/grassa di ogni individuo, quindi bisognerà soppesare i risultati in base alla conoscenza del proprio fisico. Persone molto muscolose potranno essere viste come leggermente sovrappeso, così come persone esili e poco muscolose potrebbero esser viste come leggermente sottopeso. Di conseguenza le informazioni che si trarranno dovranno avere un carattere puramente informativo e non dovranno essere utilizzate in sostituzione di un parere professionale.

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FONTI:

Metabolismo Basale:
CJK Henry (Oxford Brookes University, UK) 2005, ‘Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations’ – Public Health Nutrition, 8(7A), 1133-1152.
BMI intervalli:
World Health Organisation, WHO, 1995, WHO, 2000 and WHO 2004
Centers for Disease Control and Prevention, boys and girls Body mass index for age percentiles
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/childrens_bmi/about_childrens_bmi.html
BMI formula adulti:
www.bbc.com/news/magazine-21229387
people.maths.ox.ac.uk/trefethen/bmi.html
Equivalenti metabolici:
M. Jette’, k. Sidney, G. Blumchen (University of Ottawa, Canada) 1990, ‘Metabolic Equivalent (METS) in Exercise Testing, Exercise Prescription, and Evaluation of Functional Capacity’ – Clinical Cardiology, 13(8), 555-565.
Attivita’ fisica:
U.S. Department of Health and Human Services Web site [Internet]. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services.
www.health.gov/paguidelines.

La quantità di calorie che viene indicata nelle etichette dei cibi confezionati può essere spesso molto diversa da quella che effettivamente si può ricavare dopo la digestione. Quando ci si affida ai valori tabellati bisogna quindi stare attenti: non sempre è ciò che sembra!

E allora perchè una zucca intagliata con Babbo Natale?!

Sembra ieri il giorno in cui ho comprato la classica zucca ornamentale da incidere per Halloween. Il tempo è volato e solo oggi mi sono deciso ad intagliarla. Quale soggetto avrei potuto scegliere? Ormai Halloween è passato e, anche se siamo solo a metà novembre, già da una settimana sono spuntate luminarie per le strade e i negozi sono stati allestiti con addobbi e decori natalizi. Non siamo ad Halloween, ma ho una zucca da intagliare, non siamo a Natale, ma siamo circondati da addobbi e luminarie. Ecco allora l’idea per la foto da allegare all’articolo: una zucca di Natale, perchè non sempre è ciò che sembra!

Proprio così, come nel calcolo delle calorie, non sempre è ciò che sembra.

Una chilocaloria è la quantità di energia necessaria per scaldare di un grado Celsius un chilogrammo di acqua. Quando mangiamo, i grassi, i carboidrati, le proteine e le fibre che mangiamo ci forniscono le energie necessarie per vivere: i grassi ci forniscono circa 9 calorie per grammo, i carboidrati 4, le proteine 4 e le fibre 2. In realtà, però, ogni cibo è digerito a modo suo ed ogni persona ricava differenti quantità di energia dagli stessi alimenti.

Sono diversi gli aspetti di cui le etichette degli alimenti possono non tener conto.

• I batteri intestinali possono aiutare la digestione sottraendo calorie per lori stessi.
• L’energia necessaria per la digestione non è sempre la stessa, ad esempio, rispetto ai grassi, le proteine possono richiedere un’energia fino a cinque volte superiore per essere digerite.
• Certi vegetali forniscono difficilmente energia, in particolare se dotati di pareti cellulari talmente resistenti da consentirgli di attraversare intatti il nostro organismo (come il mais) o tali da ridurre l’energia liberata (ad esempio mangiando mandorle è possibile che si ricavi circa il 30% in meno delle calorie dichiarate nelle etichette).
• Il sistema immunitario deve consumare energia per aggredire i microrganismi patogeni potenzialmente pericolosi che possono essere presenti negli alimenti (come ad esempio nella carne cruda).
• La tipologia di preparazione: bollitura, arrostimento, cottura al microonde, etc, cambia le proprietà chimiche di un alimento; la cottura rompe o indebolisce il tessuto vegetale, il calore accelera la digeribilità delle proteine ed uccide gli eventuali batteri, aumentando le calorie fornite dagli alimenti e diminuendo l’energia usata dal sistema immunitario.
• La lunghezza dell’intestino crasso, che si occupa dei passaggi finali dell’assorbimento di nutrienti, può essere variabile da soggetto a soggetto.
• La capacità delle persone di digerire gli alimenti può dipendere anche dalla produzione di determinati enzimi (come la lattasi che scinde le molecole del latte).
• La comunità di batteri dell’intestino può influire sulla metabolizzazione del cibo, favorendone l’efficenza. Lo stesso risultato può essere raggiunto anche con i cibi “trattati”, facilmente digeribili e capaci di fornire molta energia a fronte di poco lavoro (il loro utilizzo reiterato può però comportare la riduzione delle popolazioni di microbi intestinali che si occupano della digestione di determinati alimenti).

E’ quindi difficile pensare che il calcolo delle calorie possa essere accurato, data la complessa interazione fra cibo, corpo umano e micorganismi. In cucina basta però tenere a mente poche regole basilari: cibi crudi o poco lavorati forniscono meno calorie di quelli trattati, mantenendo in salute la flora batterica intestinale (e offrendo più vitamine rispetto ai cibi trasformati). Se si vuole stare attenti alla linea non basta solo saper scegliere gli alimenti giusti, ma anche i passaggi più appropriati per trasformarli in una ricetta.

In questo blog viene eseguita l’analisi dei valori nutrizionali delle ricette. Anche se piuttosto accurata, tiene conto solamente in parte dei processi di trasformazione degli alimenti. Il calcolo delle calorie delle ricette è quindi indicativo, ma è comunque in grado di fornire un ordine di grandezza molto utile, che consente di scegliere tra le ricette a seconda delle prorpie esigenze.

Tratto da: Le Scienze, novembre 2013.

Per ogni porzione è indicato il peso complessivo, espresso in grammi (g), ed il valore energetico complessivo, espresso in chilo-calorie (Kcal). Sempre in grammi (g) vengono indicate le proteine, i grassi, i carboidrati e le fibre. Per quanto riguarda il colesterolo e le purine è indicato il contenuto espresso in milligrammi (mg).

Assieme a questi valori  è indicato anche il PRAL, cioè il potenziale di carico acido (acidosi) renale (“Potential Renal Acid Load”). Questo indicatore rappresenta l’effetto alcalinizzante o acidificante degli alimenti. Gli alimenti alcalinizzanti hanno un prefisso negativo (-), gli alimenti acidificanti hanno un prefisso positivo (+).

FONTI

I valori nutrizionali  delle ricette (valori complesivi a porzione) sono ricavati principalmente dalle seguenti fonti:

- “Artusi 2000″ (edizione Giunti, 1991)

- “banca dati di composizione degli alimenti” dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione),dal sito http://www.inran.it

- “various food types and their purine content” – dal sito http://www.acumedico.com (per il calcolo del contenuto di purine)

- “Calcola il ph della tua dieta”, dal sito www.my-personaltrainer.it (per il calcolo del PRAL)

A volte (ma di rado) può capitare che alcuni dati, non reperibili presso tali fonti, siano stati reperiti presso altri siti online.

Nel caso rilevaste incongruenze nei valori nutrizionali indicati nelle ricette segnalatecelo, provvederemo a controllare.

]]> http://www.bonnyarte.it/justbreathe/2013/10/20/i-valori-nutrizionali-delle-ricette/feed/ 0