VALORI NUTRIZIONALI A PORZIONE

Porzione	180 g totali
valore energetico	375 kcal
proteine	6 g
grassi	13 g
carboidrati	65 g
colesterolo	94 mg
purine	4 mg
fibre	3,4 g
PRAL	3,53

Ingredienti per quattro persone:

- una mela e mezzo, tipologia a piacere

- 150 gr di farina (a piacere, se no consiglio: 50 gr integrale, 50 gr farina 00, 50 gr semola di grano duro rimacinata)

- 100 gr di zucchero (io uso lo zucchero di canna integrale, la quantità dipende dai gusti e dal tipo di zucchero che si seglie)

- un uovo

- 50 gr di burro (o in alternativa olio di riso, o altro)

- lievito (consiglio mezzo cucchiaino di bicarbonato “spento” in un cucchiaio di aceto di mele, o anche di vino)

- una stecca di vaniglia

- un pezzetto di banana matura

Perché cuocere una torta al vapore?!

Non pensavo che potesse essere così semplice e che il risultato fosse così sorprendente. Anche le persone alle quali l’ho fatta assaggiare sono state tutte piacevolmente soddisfatte del risultato, in particolare della morbidezza, e non pensavano si potesse cuocere una torta al vapore.
Insomma, come direbbe Gene Wilder: “SI PUO’ FARE!”.
La torta lievita benissimo senza gli inconvenienti che possono capitare col forno, come la formazione di una crosta in copertura che impedisce alla torta di crescere o l’eventualità di strinarla. Con la cottura al vapore l’impasto sarà sempre morbido e ovviamente umido.

Ma.. perché cuocere al vapore una torta? Secondo l’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA, European Food Safety Authority) nella cottura ad alte temperature di prodotti amimentari amidacei (oltre il 120°C) si forma una sostanza genotossica e cancerogena chiamata acrilammide. I prodotti interessati sono fritti a base di patate, caffé, pane, biscotti, cracker, prodotti a base di patate, cereali da colazione, alimenti trasformati a base di cereali, dolci e pasticceria, patatine, snack. Per maggiori approfondimenti vi rimando al sito dell’EFSA (www.efsa.europa.eu), dal quale sono tratte queste informazioni.

Ecco quindi il perché della cottura al vapore: l’ebollizione dell’acqua a circa 100°C fornisce una temperatura relativamente bassa e costante, comunque sufficiente a garantire la cottura; in questo modo non ci dovrebbe essere la formazione delle sostanze dannose segnalate dall’EFSA e quindi si riduce l’esposizione e il rischio correlato; in questo modo si conservano anche meglio le proprietà nutritive degli alimenti.
Aggiungo un ultimo perché, quello che mi ha spinto a provare: perché quando si ha un figlio o una figlia si prova sempre a sperimentare cose nuove con la speranza di garantire una giusta alimentazione e di far assumere buone abitudini.

Procedimento:

Per l’impasto basta unire la farina e lo zucchero, fare il nido ed aggiungere l’uovo, il burro fuso (non caldo), il lievito, la vaniglia e la banana schiacciata. Amalgamare per bene fino ad ottenere un impasto omogeneo, aggiungendo latte a piacere per ottenere la giusta consistenza: appiccicosa, morbida, ma non cremosa. In fine aggiungere i pezzi di mela tagliati a cubetti di circa mezzo centimetro.

Visto che la particolarità della ricetta non è nell’impasto, ma nella cottura, l’impasto deve essere semplicemente più secco di quello che si fa di solito per la cottura in forno. Per cuocere al vapore basta avere uno di quei cestelli col fondo forato che si incastrano sopra alle pentole. Io uso un cestello in acciaio inox. Mettendo l’acqua nella pentola sotto al cestello, il vapore che risale cuocerà la nostra torta; appena l’acqua bolle basterà mettere della carta da forno sul fondo del cestello, facendola risalire sui bordi, versare l’impasto e mettere un coperchio. In circa 35 minuti la torta sarà cotta. Per controllare infilate uno stuzzicadenti verificando che non vi rimanga appiccicato l’impasto. A fine cottura bisogna far riposare la torta per farla un po’ asciugare, soprattutto sotto, quindi la si può rovesciare per uno o due minuti. Una volta raffreddata consiglio di conservarla in un contenitore con chiusura ermetica per evitare che si secchi.

Un ultimo consiglio: se volete fare una torta vegan o semplicemente più leggera, potete sostituire il burro con l’olio di riso e l’uovo con un gel di semi di lino, la cui preparazione è spiegata in QUESTO articolo.

La famiglia si è allargata e il tempo a disposizione, come la voglia di pulire, sono stati dedicati alla prole.

Così il nostro povero fornello, abbandonato a se stesso, ha iniziato ad accumulare incrostazioni sempre più difficili da rimuovere e, volendo evitare l’uso di prodotti chimici sempre più aggressivi, ho iniziato a fare un po’ di esperimenti Eco Bio Fai da Te! Vi risparmio quelli che non sono andati a buon fine, ma devo assolutamente spiegarvi come sono finalmente riuscito a pulire il mio piano cottura facendo poca fatica, spendendo poco e senza intossicarmi con prodotti chimici in vendita. Ci tengo a precisare che quanto scrivo è quello che faccio abitualmente a casa mia, non vi racconto di soluzioni lette su internet e ricopiate.

La soluzione è semplice, vi serve aceto e bicarbonato di sodio. Il rapporto di massa fra l’aceto e il bicarbonato deve essere di circa 9 a 1. Se non volete stare a fare troppi calcoli versate l’aceto in un contenitore, iniziate a versare il bicarbonato e mescolate. Quando tutto l’aceto avrà reagito, il bicarbonato inizierà a depositarsi sul fondo e potete smettere di aggiungerne.

Non pensate di aver creato chissà quale composto chimico. Questa procedura viene fatta abitualmente da chi usa il bicarbonato come agente lievitante nei dolci! Ora togliete le griglie e le parti mobili dei fuochi e appoggiatele nel lavandino (poi vi spiegherò come lavarle). Versate il vostro preparato sul piano cottura, avendo cura di non versare l’eventuale deposito di bicarbonato di sodio (che potrebbe rigare e segnare l’inox). Coprite tutto il piano cottura con carta assorbente in modo che si impregni del liquido che avete versato. Lasciate riposare per una decina di minuti, quindi usate la stessa carta per pulire il piano. Mi saprete dire il risultato. A casa mia è ottimo! Dopo la pulizia di solito risciacquo con carta assorbente e acqua, quindi asciugo.

Per pulire le parti messe nel lavandino: riempite il lavandino di acqua calda e versateci 250-400ml di aceto, bicarbonato di sodio e una spruzzatina di detersivo per i piatti. Dopo qualche ora pulite lo sporco residuo con una spugna e risciacquate.

Un approfondimento per i più pignoli:

acido acetico  + bicarbonato di sodio → acetato di sodio + acqua + anidride carbonica

CH₃COOH + NaHCO₃ → CH₃COONa + H₂O + CO₂

84 grammi di bicarbonato di sodio reagiscono con 750 g di aceto all’8% per formare 82 g di acetato di sodio in soluzione acquosa (fonte: wikipedia).

Se poi a questi dati si aggiunge un calcolo indicativo delle attività svolte nell’arco della giornata si può anche avere anche un’indicazione sull’attività fisica necessaria per rimanere in forma.

In rete è difficile trovare un unico sito che faccia queste valutazioni sia per adolescenti, che per adulti o anziani. Quello di cui vi parlerò è  molto semplice, multilingua, e integra tutti questi aspetti:

VAI AL SITO

Volete verificare il peso forma di vostro figlio? Il vostro? Quello di un vostro caro o di un conoscente? Con questo SITO è possibile fare valutazioni inserendo pochi dati: SESSO, ETA’, PESO, ALTEZZA.

Il sito contempla due fasce di età: da 2 a 20 anni o da 20 anni in su, infatti gli algoritmi utilizzati (Oxford Brookes University, UK, 2005) variano i loro risultati in funzione dello stato di accrescimento, così come in base al sesso (maschio, femmina).

Una volta inseriti questi dati bisogna fare una breve stima delle attività svolte nell’arco di una giornata, scegliendo da un elenco di 10 attività. Si va dalla ‘quiete’ (come dormire, mangiare, guardare la tv), all’attività fisica ‘leggera’ (come fare un lavoro sedentario in ufficio, stirare, passeggiare), a quella ‘moderata’ (come pulire in casa o fare un giro in bici), a quella ‘vigorosa’ (come ballare o correre), per arrivare a quella ‘pesante’ (come giocare a rugby o fare uno sport molto fisico a livello agonistico). Per le prime due (‘quiete’, attività ‘leggera’) bisogna inserire le ore e i minuti di attività, per le altre bisogna inserire solamente i minuti, fino ad arrivare a coprire tutte le 24 ore di una giornata.

Avete questi dati? Andate sul SITO e otterrete queste informazioni:

INDICE DI MASSA CORPOREA: un grafico vi mostrerà in maniera semplice e chiara se il vostro peso è nella norma, se siete sovrappeso o sottopeso.

FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO: il valore e’ calcolato combinando le tue attivita’ giornaliere con il metabolismo basale (dispendio energetico di un individuo a riposo).

IL TUO PESO IDEALE: viene fornito un range di peso all’interno del quale ci si può considerare nella norma. Nel caso ci si trovi fuori da questo range vengono calcolate le kilocalorie che bisognerebbe aggiungere o togliere alla propria dieta per tornare in forma.

ATTIVITA’ FISICA:  le categorie di riferimento sono: bambini e adolescenti da 6 a 18 anni, adulti da 18 a 65 anni e anziani da 65 anni in su. La valutazione si basa sulle linee guida per l’attivita’ fisica (PAG 2008) del governo americano.

CONDIVISIONE SOCIAL: per chi volesse è possibile condividere su Twitter, Facebook o Googleplus un post scherzoso sul proprio peso.

Andando a vedere tra le fonti del sito  si possono vedere le pubblicazioni internazionaliche su cui si basano gli algoritmi, quindi, a maggior ragione, questo sito sembra un buon punto di partenza per farsi un’idea sul proprio peso e sulla propria attività fisica.

Il calcolo non tiene conto della massa magra/grassa di ogni individuo, quindi bisognerà soppesare i risultati in base alla conoscenza del proprio fisico. Persone molto muscolose potranno essere viste come leggermente sovrappeso, così come persone esili e poco muscolose potrebbero esser viste come leggermente sottopeso. Di conseguenza le informazioni che si trarranno dovranno avere un carattere puramente informativo e non dovranno essere utilizzate in sostituzione di un parere professionale.

.

.

.

.

.

FONTI:

Metabolismo Basale:
CJK Henry (Oxford Brookes University, UK) 2005, ‘Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations’ – Public Health Nutrition, 8(7A), 1133-1152.
BMI intervalli:
World Health Organisation, WHO, 1995, WHO, 2000 and WHO 2004
Centers for Disease Control and Prevention, boys and girls Body mass index for age percentiles
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/childrens_bmi/about_childrens_bmi.html
BMI formula adulti:
www.bbc.com/news/magazine-21229387
people.maths.ox.ac.uk/trefethen/bmi.html
Equivalenti metabolici:
M. Jette’, k. Sidney, G. Blumchen (University of Ottawa, Canada) 1990, ‘Metabolic Equivalent (METS) in Exercise Testing, Exercise Prescription, and Evaluation of Functional Capacity’ – Clinical Cardiology, 13(8), 555-565.
Attivita’ fisica:
U.S. Department of Health and Human Services Web site [Internet]. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services.
www.health.gov/paguidelines.

VALORI NUTRIZIONALI A PORZIONE

Porzione	740 g totali
valore energetico	614 kcal
proteine	63 g
grassi	21 g
carboidrati	53 g
colesterolo	295 mg
purine	159 mg
fibre	4,5 g
PRAL	24,05

Ingredienti per 2 persone:

- 4 cosce di pollo

- 3 patate medie

- 1/2 litro di latte

- spezie: paprica, curry, pepe, origano

- sale

Preparazione:

La ricetta è semplice, ma il risultato non vi deluderà; a cottura ultimata le spezie avranno dato un sapore intenso alle cosce e la carne vi si scioglierà in bocca!

Prima di cucinare è fondamentale marinare la carne, almeno mezza giornata prima (due ore prima, al massimo). Prendete una terrina e le 4 cosce di pollo quindi aggiungete una presa abbondante di sale per ogni coscia e le spezie (se vi disturbano i resti di piume o peletti che si posson trovare sulla pelle, abbrustoliteli bruciando qualche stuzzicadenti). Aggiungete tanta paprica e curry (‘tanta’ significa che quando pensate che sia abbastanza, ne dovete mettere ancora!), una bella spolverata di origano e un pizzico di pepe. Bagnate il tutto con circa 400ml di latte, quindi massaggiate le cosce, alzate la pelle dalla carne, cercate di infilare il mix di spezie dentro alle cosce. Infine coprite con una pellicola e riponete in frigo.

Per la cottura prendetevi circa un’ora di tempo. Scaldate una padella antiaderente e rosolate le 4 cosce. Quando avranno preso un po’ di colore aggiungete tutto il liquido di marinatura (latte e spezie). Cuocete a fuoco medio. Il latte deve sobbollire e pian piano asciugarsi (dopo 40 minuti circa). Quindi, lasciate nuovamente rosolare la carne, per qualche minuto,  senza che arrivi a strinarsi e, subito dopo, aggiungete le patate tagliate in piccoli tocchetti e circa 100ml di latte (potete aggiungere anche un po’ di acqua, giusto per arrivare quasi a coprire le patate). Cuocete a fuoco vivo fino a cottura completa delle patate.

La ricetta è pronta, buon appetito! Mi piace abbondare con le spezie e questa ricetta mi ha sempre soddisfatto, soprattutto grazie alla doppia rosolatura. Da leccarsi le dita!

Se hai dubbi, osservazioni o domande, non esitare a lasciare un commento!

VALORI NUTRIZIONALI A PORZIONE

Ingredienti per 2 persone:

- 160g riso carnaroli

- uno scalogno

- 50g cime broccolo

- 50g gambi broccolo

- 120g prosciutto cotto

- un goccio di latte

- un cucchiaino di grana

- olio di semi

- 1/2 bicchiere di vino

Preparazione:

La ricetta è semplice, pochi passaggi con i giusti sapori per un risultato veramente gustoso!

Tagliare lo scalogno e fare un soffritto con un filo d’olio di semi, aggiungendo per due o tre volte un cucchiaio di acqua; in questo modo il sapore sarà più delicato e leggero. Quando lo scalogno inizierà a diventare più trasparente bisogna aggiungere il riso. Lasciamo tostare per qualche minuto, senza che strini, quindi aggiungiamo il vino. Nel mentre mettiamo a bollire circa mezzo litro di acqua. Quando il vino sarà evaporato aggiungiamo l’acqua bollente fino a coprire totalmente il riso. Aggiungiamo i gambi dei broccoli tagliati a tocchetti (circa di mezzo centimetro), il sale, e le spezie: curry, paprica e pepe nero. Man mano che il risotto si asciuga bisogna continuare ad aggiungere l’acqua bollente in piccole dosi. Quando il riso è a metà cottura si possono aggiungere le cime del broccolo tagliate fini e il latte, che lo renderà cremoso. Prima di togliere dal fuoco aggiungere il prosciutto cotto, tagliato a cubetti. A fine cottura il risotto non deve essere troppo asciutto, ma neanche annacquato; dovrà essere leggermente bagnato, così che possa acquistare la giusta cremosità aggiungendo il grana prima di servire.

Se hai dubbi, osservazioni o domande, non esitare a lasciare un commento!

La ‘misura’ delle scorie eliminate ci può mostrare come aiutare il nostro corpo: abbondanti scorie acide ci dicono che dobbiamo assumere più sostanze alcalinizzanti e viceversa. Tale ‘misura’ può essere fatta analizzando il pH delle urine: è possibile fare valutazioni anche in casa, munendosi di cartine al tornasole (in farmacia), verificando per alcuni giorni il livello di acidità delle urine (appena svegli il livello di acidità delle urine è sempre maggiore, l’ideale sarebbe quindi misurare per qualche giorno il pH di tutte le urine della giornata). Oppure è meglio rivolgersi al proprio medico per eseguire accertamenti ufficiali e per verificare il proprio stato di salute. Per capire se il pH è nella norma basta verificare se rientra nel range di valori indicato negli esami delle urine. Tale range è più spostato verso valori acidi, infatti, il pH delle urine misura il carico totale di acidi escreti dai reni, che non solo è influenzato dal carico acido renale potenziale degli alimenti, ma anche dagli acidi organici escreti in seguito all’attività fisica.

E’ consigliabile confrontarsi con il proprio medico per decidere le azioni da intraprendere quando il pH delle urine si discosta dai valori accettabili, ma l’alimentazione può giocare un ruolo importante e saper scegliere quali cibi migliorano o peggiorano la situazione può contribuire ad incrementare il livello di salute dell’individuo.

Come si fa a scegliere gli alimenti giusti? Ad esempio, il succo di limone ha un pH 3 (acido), ma nel nostro organismo i suoi acidi vengono trasformati in sostanze basiche. Il rapporto acido/basico degli alimenti non è quindi un indicatore utile. Quello che serve è un valore che indichi la capacità di un alimento di provocare nell’organismo la formazione di sostanze acide o basiche. Questo valore è il PRAL, ovvero il carico acido renale potenziale degli alimenti che assumiamo (Potenzial Renal Acid Load).

Il PRAL misura il potenziale di carico acido renale di un alimento, valutandone il contenuto in termini di composti acidificanti (cloro, fosfati e solfati) o alcalinizzanti (sodio, potassio, calcio e magnesio) e la capacità di assorbimento intestinale dei singoli elementi. Il PRAL non stabilisce il pH di un composto, ma stima la sua capacità di interazione con il corpo umano. Il PRAL è un metodo scientificamente validato e viene proprio calcolato con riferimento all’acidità determinata nelle urine. Tornando all’esempio del succo di limone, il suo PRAL è pari a -2,5 ed indica quindi un carattere alcalinizzante.

Il PRAL viene calcolato in mEq/100g cioè in milliequivamenti ogni 100 grammi, cioè in base al rapporto acido-base delle molecole in relazione alla loro concentrazione. Questi aspetti tecnici non devono impaurire, basta sapere che gli alimenti a PRAL positivo sono quelli in cui prevale la componente acidificante (tra 0 e 10 lievemente acida, tra 10 e 30 molto acida), mentre quelli a PRAL negativo hanno un carattere alcalinizzante (tra 0 e -10 lievemente alcalino, tra -10 e -30 molto alcalino).

In internet è possibile trovare diverse TABELLE DEL PRAL DEI SINGOLI ALIMENTI:

• http://www.saeure-basen-forum.de/pdf/IPEV-Food_table.pdf
• http://www.megamediateam.it/alimentazione/commerciale/pral.php
• http://www.coop.ch/pb/site/vitality/get/documents/system/elements/vitality_neu/gesundheit/ernaehrung/S%C3%A4uren%20und%20Basen/S%C3%A4ure_Base_Tabelle_it.pdf
• http://perladieta.blogspot.it/2013/03/il-ph-dellorganismo-acidosi-ed.html

Grazie alle tabelle del PRAL è possibile stimare il valore di acido complessivo di un pasto, come sommatoria dei valori positivi e negativi di ogni alimento. Basta moltiplicare il PRAL di ogni ingrediente del pasto per il suo peso in grammi e dividere il tutto per 100, quindi sommare tutti i valori così ottenuti. Alcuni siti internet si sono attrezzati per un calcolo veloce e in questo stesso blog ogni ricetta è corredata dal valore del PRAL complessivo, in modo da aiutare nella scelta della portata più adatta alla propria dieta.

Tra i siti che forniscono il CALCOLO DEL PRAL DI UN PASTO:

• http://www.acidosi.it/pral/
• http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/calcolo-pH-dieta.html

Valori negativi di PRAL si trovano quasi esclusivamente nei gruppi di frutta e verdura. Al contrario, i più alti carichi di acido derivano da formaggi, carne, pesce e cereali. Tra gli alimenti più alcalinizzanti troviamo: uvetta, fichi secchi, spinaci, finocchio, cavolo verde, sedano, carote, banane, albicocche. Sono condimenti alcalinizzanti: prezzemolo, zenzero, peperoncino, curry, salvia, rosmarino, semi di finocchio e semi di cumino. Sono simil-cereali alcalinizzanti la quinoa, il miglio e l’amaranto. In generale, sono ritenuti acidificanti quei cibi contenenti zucchero e lievito, gli alimenti fermentati, raffinati, cotti al microonde o fortemente trattati. La maggioranza dei cereali sono considerati acidificanti. Tra di essi troviamo farro, grano, orzo, avena, riso, segale, mais e loro derivati, compresa la pasta ed il pane. Vi son alcuni legumi considerati acidificanti, come ceci, fagioli bianchi e lenticchie. Sono alimenti acidificanti lo zucchero, il miele, le uova, i gamberetti, il merluzzo, il salmone, la carne di pollo, di maiale, di agnello, di manzo e di tacchino.

Diete alcaline o alcalinizzanti: si legge spesso di diete alcaline o alcalinizzanti mirate alla salute dell’organismo, ma bisogna ricordare che l’eccessiva alcalinità è negativa quanto l’eccessiva acidità! Quello che bisogna fare è ricercare un equilibrio, in modo tale da compensare l’acidità o la basicità all’interno del nostro organismo. Ad esempio, se ci si rende conto di assumere in prevalenza cibi acidificanti si può tentare di inserire nella propria alimentazione alcuni cibi alcalinizzanti.

Attenzione ai cibi acidi: alcuni alimenti alcalinizzanti sono acidi, come appunto il limone. Bisogna quindi assumerli sapendo che per quanto positivi nell’alcalinizzare il corpo, saranno potenzialmente negativi per lo smalto dei vostri denti e dannosi se si hanno problemi di acidità di stomaco o gastrite. Quindi attenzione alle cure fai da te!