VALORI NUTRIZIONALI A PORZIONE

Porzione	180 g totali
valore energetico	375 kcal
proteine	6 g
grassi	13 g
carboidrati	65 g
colesterolo	94 mg
purine	4 mg
fibre	3,4 g
PRAL	3,53

Ingredienti per quattro persone:

- una mela e mezzo, tipologia a piacere

- 150 gr di farina (a piacere, se no consiglio: 50 gr integrale, 50 gr farina 00, 50 gr semola di grano duro rimacinata)

- 100 gr di zucchero (io uso lo zucchero di canna integrale, la quantità dipende dai gusti e dal tipo di zucchero che si seglie)

- un uovo

- 50 gr di burro (o in alternativa olio di riso, o altro)

- lievito (consiglio mezzo cucchiaino di bicarbonato “spento” in un cucchiaio di aceto di mele, o anche di vino)

- una stecca di vaniglia

- un pezzetto di banana matura

Perché cuocere una torta al vapore?!

Non pensavo che potesse essere così semplice e che il risultato fosse così sorprendente. Anche le persone alle quali l’ho fatta assaggiare sono state tutte piacevolmente soddisfatte del risultato, in particolare della morbidezza, e non pensavano si potesse cuocere una torta al vapore.
Insomma, come direbbe Gene Wilder: “SI PUO’ FARE!”.
La torta lievita benissimo senza gli inconvenienti che possono capitare col forno, come la formazione di una crosta in copertura che impedisce alla torta di crescere o l’eventualità di strinarla. Con la cottura al vapore l’impasto sarà sempre morbido e ovviamente umido.

Ma.. perché cuocere al vapore una torta? Secondo l’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA, European Food Safety Authority) nella cottura ad alte temperature di prodotti amimentari amidacei (oltre il 120°C) si forma una sostanza genotossica e cancerogena chiamata acrilammide. I prodotti interessati sono fritti a base di patate, caffé, pane, biscotti, cracker, prodotti a base di patate, cereali da colazione, alimenti trasformati a base di cereali, dolci e pasticceria, patatine, snack. Per maggiori approfondimenti vi rimando al sito dell’EFSA (www.efsa.europa.eu), dal quale sono tratte queste informazioni.

Ecco quindi il perché della cottura al vapore: l’ebollizione dell’acqua a circa 100°C fornisce una temperatura relativamente bassa e costante, comunque sufficiente a garantire la cottura; in questo modo non ci dovrebbe essere la formazione delle sostanze dannose segnalate dall’EFSA e quindi si riduce l’esposizione e il rischio correlato; in questo modo si conservano anche meglio le proprietà nutritive degli alimenti.
Aggiungo un ultimo perché, quello che mi ha spinto a provare: perché quando si ha un figlio o una figlia si prova sempre a sperimentare cose nuove con la speranza di garantire una giusta alimentazione e di far assumere buone abitudini.

Procedimento:

Per l’impasto basta unire la farina e lo zucchero, fare il nido ed aggiungere l’uovo, il burro fuso (non caldo), il lievito, la vaniglia e la banana schiacciata. Amalgamare per bene fino ad ottenere un impasto omogeneo, aggiungendo latte a piacere per ottenere la giusta consistenza: appiccicosa, morbida, ma non cremosa. In fine aggiungere i pezzi di mela tagliati a cubetti di circa mezzo centimetro.

Visto che la particolarità della ricetta non è nell’impasto, ma nella cottura, l’impasto deve essere semplicemente più secco di quello che si fa di solito per la cottura in forno. Per cuocere al vapore basta avere uno di quei cestelli col fondo forato che si incastrano sopra alle pentole. Io uso un cestello in acciaio inox. Mettendo l’acqua nella pentola sotto al cestello, il vapore che risale cuocerà la nostra torta; appena l’acqua bolle basterà mettere della carta da forno sul fondo del cestello, facendola risalire sui bordi, versare l’impasto e mettere un coperchio. In circa 35 minuti la torta sarà cotta. Per controllare infilate uno stuzzicadenti verificando che non vi rimanga appiccicato l’impasto. A fine cottura bisogna far riposare la torta per farla un po’ asciugare, soprattutto sotto, quindi la si può rovesciare per uno o due minuti. Una volta raffreddata consiglio di conservarla in un contenitore con chiusura ermetica per evitare che si secchi.

Un ultimo consiglio: se volete fare una torta vegan o semplicemente più leggera, potete sostituire il burro con l’olio di riso e l’uovo con un gel di semi di lino, la cui preparazione è spiegata in QUESTO articolo.

La famiglia si è allargata e il tempo a disposizione, come la voglia di pulire, sono stati dedicati alla prole.

Così il nostro povero fornello, abbandonato a se stesso, ha iniziato ad accumulare incrostazioni sempre più difficili da rimuovere e, volendo evitare l’uso di prodotti chimici sempre più aggressivi, ho iniziato a fare un po’ di esperimenti Eco Bio Fai da Te! Vi risparmio quelli che non sono andati a buon fine, ma devo assolutamente spiegarvi come sono finalmente riuscito a pulire il mio piano cottura facendo poca fatica, spendendo poco e senza intossicarmi con prodotti chimici in vendita. Ci tengo a precisare che quanto scrivo è quello che faccio abitualmente a casa mia, non vi racconto di soluzioni lette su internet e ricopiate.

La soluzione è semplice, vi serve aceto e bicarbonato di sodio. Il rapporto di massa fra l’aceto e il bicarbonato deve essere di circa 9 a 1. Se non volete stare a fare troppi calcoli versate l’aceto in un contenitore, iniziate a versare il bicarbonato e mescolate. Quando tutto l’aceto avrà reagito, il bicarbonato inizierà a depositarsi sul fondo e potete smettere di aggiungerne.

Non pensate di aver creato chissà quale composto chimico. Questa procedura viene fatta abitualmente da chi usa il bicarbonato come agente lievitante nei dolci! Ora togliete le griglie e le parti mobili dei fuochi e appoggiatele nel lavandino (poi vi spiegherò come lavarle). Versate il vostro preparato sul piano cottura, avendo cura di non versare l’eventuale deposito di bicarbonato di sodio (che potrebbe rigare e segnare l’inox). Coprite tutto il piano cottura con carta assorbente in modo che si impregni del liquido che avete versato. Lasciate riposare per una decina di minuti, quindi usate la stessa carta per pulire il piano. Mi saprete dire il risultato. A casa mia è ottimo! Dopo la pulizia di solito risciacquo con carta assorbente e acqua, quindi asciugo.

Per pulire le parti messe nel lavandino: riempite il lavandino di acqua calda e versateci 250-400ml di aceto, bicarbonato di sodio e una spruzzatina di detersivo per i piatti. Dopo qualche ora pulite lo sporco residuo con una spugna e risciacquate.

Un approfondimento per i più pignoli:

acido acetico  + bicarbonato di sodio → acetato di sodio + acqua + anidride carbonica

CH₃COOH + NaHCO₃ → CH₃COONa + H₂O + CO₂

84 grammi di bicarbonato di sodio reagiscono con 750 g di aceto all’8% per formare 82 g di acetato di sodio in soluzione acquosa (fonte: wikipedia).

La ‘misura’ delle scorie eliminate ci può mostrare come aiutare il nostro corpo: abbondanti scorie acide ci dicono che dobbiamo assumere più sostanze alcalinizzanti e viceversa. Tale ‘misura’ può essere fatta analizzando il pH delle urine: è possibile fare valutazioni anche in casa, munendosi di cartine al tornasole (in farmacia), verificando per alcuni giorni il livello di acidità delle urine (appena svegli il livello di acidità delle urine è sempre maggiore, l’ideale sarebbe quindi misurare per qualche giorno il pH di tutte le urine della giornata). Oppure è meglio rivolgersi al proprio medico per eseguire accertamenti ufficiali e per verificare il proprio stato di salute. Per capire se il pH è nella norma basta verificare se rientra nel range di valori indicato negli esami delle urine. Tale range è più spostato verso valori acidi, infatti, il pH delle urine misura il carico totale di acidi escreti dai reni, che non solo è influenzato dal carico acido renale potenziale degli alimenti, ma anche dagli acidi organici escreti in seguito all’attività fisica.

E’ consigliabile confrontarsi con il proprio medico per decidere le azioni da intraprendere quando il pH delle urine si discosta dai valori accettabili, ma l’alimentazione può giocare un ruolo importante e saper scegliere quali cibi migliorano o peggiorano la situazione può contribuire ad incrementare il livello di salute dell’individuo.

Come si fa a scegliere gli alimenti giusti? Ad esempio, il succo di limone ha un pH 3 (acido), ma nel nostro organismo i suoi acidi vengono trasformati in sostanze basiche. Il rapporto acido/basico degli alimenti non è quindi un indicatore utile. Quello che serve è un valore che indichi la capacità di un alimento di provocare nell’organismo la formazione di sostanze acide o basiche. Questo valore è il PRAL, ovvero il carico acido renale potenziale degli alimenti che assumiamo (Potenzial Renal Acid Load).

Il PRAL misura il potenziale di carico acido renale di un alimento, valutandone il contenuto in termini di composti acidificanti (cloro, fosfati e solfati) o alcalinizzanti (sodio, potassio, calcio e magnesio) e la capacità di assorbimento intestinale dei singoli elementi. Il PRAL non stabilisce il pH di un composto, ma stima la sua capacità di interazione con il corpo umano. Il PRAL è un metodo scientificamente validato e viene proprio calcolato con riferimento all’acidità determinata nelle urine. Tornando all’esempio del succo di limone, il suo PRAL è pari a -2,5 ed indica quindi un carattere alcalinizzante.

Il PRAL viene calcolato in mEq/100g cioè in milliequivamenti ogni 100 grammi, cioè in base al rapporto acido-base delle molecole in relazione alla loro concentrazione. Questi aspetti tecnici non devono impaurire, basta sapere che gli alimenti a PRAL positivo sono quelli in cui prevale la componente acidificante (tra 0 e 10 lievemente acida, tra 10 e 30 molto acida), mentre quelli a PRAL negativo hanno un carattere alcalinizzante (tra 0 e -10 lievemente alcalino, tra -10 e -30 molto alcalino).

In internet è possibile trovare diverse TABELLE DEL PRAL DEI SINGOLI ALIMENTI:

• http://www.saeure-basen-forum.de/pdf/IPEV-Food_table.pdf
• http://www.megamediateam.it/alimentazione/commerciale/pral.php
• http://www.coop.ch/pb/site/vitality/get/documents/system/elements/vitality_neu/gesundheit/ernaehrung/S%C3%A4uren%20und%20Basen/S%C3%A4ure_Base_Tabelle_it.pdf
• http://perladieta.blogspot.it/2013/03/il-ph-dellorganismo-acidosi-ed.html

Grazie alle tabelle del PRAL è possibile stimare il valore di acido complessivo di un pasto, come sommatoria dei valori positivi e negativi di ogni alimento. Basta moltiplicare il PRAL di ogni ingrediente del pasto per il suo peso in grammi e dividere il tutto per 100, quindi sommare tutti i valori così ottenuti. Alcuni siti internet si sono attrezzati per un calcolo veloce e in questo stesso blog ogni ricetta è corredata dal valore del PRAL complessivo, in modo da aiutare nella scelta della portata più adatta alla propria dieta.

Tra i siti che forniscono il CALCOLO DEL PRAL DI UN PASTO:

• http://www.acidosi.it/pral/
• http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/calcolo-pH-dieta.html

Valori negativi di PRAL si trovano quasi esclusivamente nei gruppi di frutta e verdura. Al contrario, i più alti carichi di acido derivano da formaggi, carne, pesce e cereali. Tra gli alimenti più alcalinizzanti troviamo: uvetta, fichi secchi, spinaci, finocchio, cavolo verde, sedano, carote, banane, albicocche. Sono condimenti alcalinizzanti: prezzemolo, zenzero, peperoncino, curry, salvia, rosmarino, semi di finocchio e semi di cumino. Sono simil-cereali alcalinizzanti la quinoa, il miglio e l’amaranto. In generale, sono ritenuti acidificanti quei cibi contenenti zucchero e lievito, gli alimenti fermentati, raffinati, cotti al microonde o fortemente trattati. La maggioranza dei cereali sono considerati acidificanti. Tra di essi troviamo farro, grano, orzo, avena, riso, segale, mais e loro derivati, compresa la pasta ed il pane. Vi son alcuni legumi considerati acidificanti, come ceci, fagioli bianchi e lenticchie. Sono alimenti acidificanti lo zucchero, il miele, le uova, i gamberetti, il merluzzo, il salmone, la carne di pollo, di maiale, di agnello, di manzo e di tacchino.

Diete alcaline o alcalinizzanti: si legge spesso di diete alcaline o alcalinizzanti mirate alla salute dell’organismo, ma bisogna ricordare che l’eccessiva alcalinità è negativa quanto l’eccessiva acidità! Quello che bisogna fare è ricercare un equilibrio, in modo tale da compensare l’acidità o la basicità all’interno del nostro organismo. Ad esempio, se ci si rende conto di assumere in prevalenza cibi acidificanti si può tentare di inserire nella propria alimentazione alcuni cibi alcalinizzanti.

Attenzione ai cibi acidi: alcuni alimenti alcalinizzanti sono acidi, come appunto il limone. Bisogna quindi assumerli sapendo che per quanto positivi nell’alcalinizzare il corpo, saranno potenzialmente negativi per lo smalto dei vostri denti e dannosi se si hanno problemi di acidità di stomaco o gastrite. Quindi attenzione alle cure fai da te!

Col termine “germogli” si intendono i semi germogliati di cereali, legumi ed altre specie vegetali di cui in cucina si utilizza tutto, dal chicco al germoglio. In casa sono facilissimi da preparare, sono economici, ricchi di principi nutrizionali e di sapori gustosi che variano in base al seme scelto, come fieno greco, erba medica, frumento (o grano), soia verde, miglio, ceci, fagioli, lenticchie, riso integrale, avena, girasole, etc.

 Far germogliare i semi è semplicissimo, tutto il processo avviene grazie all’acqua, alla luce ed al tempo. La germinazione inizia già quando mettiamo i semi in ammollo. Il germe del seme si attiva e si rivitalizza; man mano che il chicco assorbe acqua, il seme si gonfia e fessura il guscio dal quale incomincerà ad uscire il germoglio. Nella trasformazione delle sostanze di riserva avvengono le reazioni biochimiche che danno al germoglio la sua particolare ricchezza di sostanze.

COME GERMOGLIARE
Mettere a bagno i semi per almeno 8 ore, preferibilmente di notte, rimuovendo gli eventuali semi rotti.
Dopo l’ammollo sciacquare e disporre i semi. Se si è in possesso di un germogliatore basta posizionare i semi, non troppo fitti, su ogni ripiano del germogliatore. Se non si dispone del germogliatore basta prendere un contenitore come un piatto fondo o un vasetto e posizionare sul fondo una garza (sterile) che aiuterà i germogli ad ancorarsi e a crescere. Posizionare i germogli in un posto luminoso, senza luce diretta. Bagnare 2-3 volte al giorno (mattina, sera e, se necessario, anche a metà giornata: nel caso i semi risultino molto secchi). Per bagnare i semi è preferibile usare uno spruzzino, in alternativa si possono mettere i semi sotto il rubinetto, facendo cadere a pioggia l’acqua con la mano. Bisogna bagnare i semi con moderazione, perché non deve mai esserci acqua stagnante; questo problema non si verifica se si usa un germogliatore (che già da solo scola l’acqua), ma può verificarsi se usa un contenitore alternativo, che non è in grado di scolare l’acqua. In tal caso bisogna eliminare di volta in volta l’acqua in eccesso (basterà l’acqua trattenuta dalla garza). I tempi di germinazione dipendono dal tipo di seme scelto, così come dalla temperatura. I giorni necessari per la germinazione sono solitamente indicati sulle confezioni dei semi in commercio.
Prima dell’utilizzo i germogli vanno sciacquati delicatamente eliminando eventuali bucce e semi non germogliati. Una volta scolati possono essere conservati in frigo, in un contenitore di vetro con coperchio, per diversi giorni.

E’ consigliabile utilizzare semi di coltivazione biologica, così come informarsi bene sulle caratteristiche dei germogli, perchè alcuni, come ad esempio quello della patata o del pomodoro, contengono sostanze tossiche.

In cucina i germogli possono essere utilizzati crudi, sbollentati o cotti, ricordando che il calore altera la loro ricchezza vitaminica, ma che alcune tipologie di germogli devono essere necessariamente sbollentati, poiché contengono sostanze tossiche che la germinazione elimina solo parzialmente (ad esempio i germogli di soia).
I germogli sono ottimi in insalate, nella preparazione di frullati o salse, nelle minestre di verdura, nei ripieni di paste o arrosti. Da crudi possono completare un piatto dando croccantezza e un sapore fresco che è possibile scegliere e variare di volta in volta grazie all’ampia gamma di semi coltivabili.

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I latti fermentati sono prodotti ottenuti per azione esclusiva di microrganismi che determinano profondi cambiamenti nella composizione chimica del latte e dei suoi caratteri organolettici. Le tipologie di latti fermentati si differenziano a seconda della tipologia di fermentazione: una fermentazione acida è tipica del cosiddetto Yogurt (i batteri fermentano il lattosio con produzione di acido lattico), mentre una fermentazione acida ed alcolica è tipica, ad esempio, del Kefir (la fermentazione produce acido lattico ed alcol etilico).

Lo Yogurt

Viene prodotto sfruttando l’azione di due ceppi microbici – il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus – responsabili del processo di scissione del lattosio. Questi fermenti muoiono al contatto con i succhi gastrici, per questo, nella produzione attuale, vengono usati anche i così detti “ fermenti probiotici ” ovvero i Lactobacillus acidophilus, L.casei, L.lactis e il Bifidobacterium bifidum , che riescono a sopportare l’acidità gastrica e a colonizzare il tubo intestinale, svolgendo un ruolo attivo all’interno dell’organismo umano.

I fermenti probiotici

Sono definiti probiotici solo quei microrganismi non patogeni che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo. Ad esempio possono essere utili per equilibrare le funzioni intestinali, rinforzare le difese immunitarie e coadiuvare l’azione degli antibiotici. Ceppi comuni per questa categoria, aggiunti nella produzione industriale dello yogurt, sono ad esempio: Lactobacillus johnsonii,  Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium lactis.

Il Kefir

Nel kefir si trovano fermenti lattici che non si trovano nello yogurt. Il kefir contiene decine di diversi fermenti lattici (tra cui anche fermenti probiotici) ed anche lieviti che sembra siano in grado di raggiungere il lume intestinale periferico e di portare un reale contributo di difesa ala flora intestinale. Nel Kefir sono presenti:

lattobacilli:
acidophilus, brevis, casei (subsp. rhamnosus e pseudoplantarum), paracasei (subsp. paracasei), cellobiosus, delbrueckii (subsp. bulgaricus e lactis), fructivorans, helveticus (subsp. lactis), hilgardii, kefiri, kefiranofaciens, kefirgranum (sp. nov), parakefir (sp. nov), lactis e plantarum;

lactococchi e streptococchi:
Lactococci lactis (subsp. lactis, cremoris, e var. diacetylactis), Streptococci salivarius subsp. thermophilus, Streptococci lactis, Leuconostoc cremoris;

lieviti:
Candida kefir, pseudotropicalis, rancens e tenuis, Debaryomyces hansenii, Kluyveromyces lactis, Kluyveromyces marxianus (var. marxianus), Kluyveromyces bulgaricus, Kluyveromyces fragilis/marxianus, Saccharomyces (subsp. torulopsis holmii), Saccharomyces carlsbergensis e unisporus e Zygosaccharomyces rouxii;

acetobatteri:
Acetobacter aceti e rasens.

Non esistono esaurienti ricerche scientifiche capaci di confermare i benefici del Kefir, anche se invece è possibile trovare studi che dimostrano le proprietà dei probiotici. Senza sbilanciarsi troppo, si può comunque dire, che, i benefici che il kefir è in grado di apportare dal punto di vista salutare, sono ritenuti solitamente superiori a quelli dello yogurt tradizionale e si avvicinano a quelli dei probiotici, proprio perché la qualità e la varietà dei batteri del kefir sono diverse da quelle dello yogurt standard.

Ingredienti per quattro persone:

- 2 mele (1 verde, 1 rossa)

- 115g farina 00

- 15g farina integrale

- 20g farina castagne

- 75g zucchero di canna

- 50g olio di riso

- 55g gel di semi di lino (25g di semi di lino)

- 1/2 stecca di vaniglia

- 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio

- 1 cucchiaio di aceto di mele

- scorza di limone qb

Se non l’avessi provata a fare non ci crederei: è forse più buona di quella che si prepara con uova e burro! Può sembrare più complicata da realizzare, ma basta prenderci la mano: per iniziare bisogna preparare il gel di semi di lino seguendo il procedimento che trovate sempre su questo sito cliccando QUI.

Preparazione:

Unire la farina con la scorza di limone e lo zucchero, fare il nido ed aggiungere il gel di semi di lino, l’olio di riso e la vaniglia.  Amalgamare per bene fino ad ottenere un impasto omogeneo. Versare l’aceto di mele in un cucchiaio e poi aggiungere il bicarbonato. Aspettare che finisca di reagire, quindi aggiungere il tutto al composto già preparato.

Tagliare le mele in fette grossolane di media grandezza (2-3 cm) spruzzandole con un po’ di limone. Frullare metà delle fette di mela rossa, quindi aggiungere all’impasto la purea di frutta così formata (questo accorgimento contribuisce ad incrementare la lievitazione). Mescolare nell’impasto le rimanenti fette di mela verde e rossa.

Per la guarnizione coprire con un velo di zucchero di canna (extra). Infornare a 180° per 35 minuti circa (cottura solo da sotto, forno ventilato).

Confrontando questa ricetta con quella classica (con uova e burro, la trovate sempre su questo sito cliccando QUI) si può notare come la ricetta classica abbia molto più colesterolo (quella vegan non ne ha!) e sia molto più acida (quella vegan ha un valore del PRAL quasi neutro). Insomma, la versione vegan non è solo buona, ma anche molto più salutare!